admin
Xuất bản ngày 03/10/2018
0 Bình luận

Thực đơn giảm cân và cách giảm cân không cần phải ăn kiêng

Thực đơn giảm cân
Có rất nhiều cách để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, hầu hết trong số cách đó sẽ làm cho bạn đói và không có cảm giác dể chiệu tí nào.

Nếu bạn không có ý chí sắt thép, thì cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ những kế hoạch giảm cân này một cách nhanh chóng.

Cách giảm cân của chúng tôi được nêu ở đây sẽ là:

- Giảm sự thèm ăn của bạn một cách đáng kể.
- Làm cho bạn giảm cân nhanh chóng, không cảm thấy đói.
- Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn cùng một lúc.
Sau đây là 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh chóng.

 

1. Cắt giảm đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs).

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn ( 1 ).

Bây giờ thay vì đốt carbs cho năng lượng, cơ thể của bạn bắt đầu cho ăn chất béo được lưu trữ.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm lượng insulin , khiến cho thận của bạn thải ra natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sưng lên và trọng lượng nước không cần thiết ( 2 , 3 ).

Nó không phải là không phổ biến để mất đến £ 10 (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả chất béo cơ thể và trọng lượng nước.

Đây là một đồ thị từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn low-carb và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ( 4 ).
Cắt carbs và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn và không đói ( 5 ).
Nói một cách đơn giản, cắt carbs gây mất chất béo trên máy lái tự động.

TÓM TẮT
Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) khỏi chế độ ăn uống sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn, giảm lượng insulin và giảm cân mà không bị đói.

 

protein giảm cân

2. Ăn Nhiều Protein, Chất béo và Rau

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau carb thấp.

Việc xây dựng các bữa ăn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào khoảng 20-50 gram mỗi ngày.

 

Nguồn Protein phổ biến
Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu, v.v.
Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
Trứng: Toàn bộ trứng với lòng đỏ là tốt nhất.
Lưu ý việc ăn nhiều protein cũng không nên quá lạm dụng bạn nhé.

Việc ăn nhiều protein đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất từ ​​80 đến 100 calo mỗi ngày ( 6 , 7 , 8 ).
Chế độ ăn nhiều protein cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn khoảng 60%, giảm bớt ham muốn ăn nửa đêm và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày - chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn ( 9 , 10 ).

 

Giảm cân tự nhiên

Giai đoạn tiếp theo là ăn Rau quả (Low-Carb)
Nguồn phổ biến:
- Bông cải xanh
- Cà chua
- cải xoăn
- Cải bắp
- Chard Thụy Sĩ
- Rau diếp cá
- Quả dưa chuột

Đừng sợ để tải tấm của bạn với các loại rau carb thấp. Bạn có thể ăn một lượng lớn trong số chúng mà không đi qua 20–50 carbs net mỗi ngày.

Chế độ ăn uống chủ yếu dựa vào thịt và rau quả chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất để giúp bạn có 1 cơ thể khỏe mạnh.

 

Nguồn chất béo cần thiết
- Dầu ô liu
- Dầu dừa
- Dầu bơ
- Bơ

Ăn 2-3 bữa ăn mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm một bữa ăn thứ 4.

Bạn đừng sợ ăn chất béo, vì cố gắng làm cả (low-carb) VÀ ít chất béo cùng một lúc là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy khổ sở và từ bỏ kế hoạch một cách nhanh chống.

TÓM TẮT

Lắp ráp mỗi bữa ăn ra khỏi một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau carb thấp. Điều này sẽ đưa bạn trong phạm vi 20 gram carb và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

 

3. Tập thể hình 3 lần mỗi tuần

Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân cho kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích.

Lựa chọn tốt nhất là đi đến phòng tập thể hình 3-4 lần một tuần. 

Nếu bạn mới đến phòng tập thể hình, hãy hỏi một huấn luyện viên để được tư vấn.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn khỏi làm chậm lại, đó là một tác dụng phụ thường gặp của việc giảm cân

Các nghiên cứu về chế độ ăn (low-carb) cho thấy bạn thậm chí có thể có được một chút cơ bắp trong khi mất một lượng đáng kể chất béo cơ thể .

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, sau đó thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội.

 

Mẹo giảm cân

Bạn cần kết hợp với 9 mẹo giảm cân này để làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn (và nhanh hơn)

- 1. Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa ăn sáng protein cao đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.

 

- 2. Tránh uống nước ngọt và nước trái cây. Đây là những thứ béo nhất bạn có thể đưa vào cơ thể, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân.

 

- 3. Uống nước nửa tiếng trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước  nửa giờ trước khi bữa ăn tăng giảm cân bằng 44% trong 3 tháng.

 

- 4. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng . Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp giảm cân.

 

- 5. Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn là một người uống cà phê hoặc trà, sau đó uống nhiều như bạn muốn vì caffein có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn thêm 3-11%.

 

- 6. Ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Cơ sở hầu hết chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng khỏe mạnh hơn, đầy rẫy hơn và ít có khả năng gây ăn quá nhiều.

 

- 7. Ăn thực phẩm của bạn từ từ. Người ăn nhanh tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng kích thích tố giảm cân.

 

- 8. Cân nhắc chính mình mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tự cân nhắc mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân và giữ nó trong một thời gian dài.

 

- 9. Ngủ ngon giấc mỗi tối. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn là quan trọng.

2 Thích
171 Lượt xem
Vote 4.3 (1) Phiếu bầu

CÓ THỂ BẠN THÍCH


BÌNH LUẬN

Chưa Có Bình Luận Nào

BÌNH LUẬN BÀI VIẾT

* Tên Bạn:
* Nội Dung: